Najnoviji recepti

Konzumacija kikirikija povezana s boljim zdravljem srca

Konzumacija kikirikija povezana s boljim zdravljem srca



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sve dok niste alergični, vrijeme je da razmislite o dodavanju puno više kikirikija u svoju prehranu

Amerikanci s najvećom stopom konzumiranja oraha imali su 21 posto manji rizik od smrti.

Redovita konzumacija kikirikija mogla bi biti izuzetno isplativa metoda za sprječavanje srčanih bolesti i smrti, prema studiji objavljenoj u JAMA Internal Medicine. Istraživanje je posebno značajno jer se studija fokusirala na 71.746 bijelih i crnih američkih građana niskog socioekonomskog statusa (SES), te 134.265 Kineza i Kineza koji žive u Šangaju.

Prethodne studije, koje su također podržale ulogu konzumiranja oraha sa smanjenom stopom smrtnosti, fokusirale su se prvenstveno na ljude evropskog porijekla, od kojih je većina bila visokog socioekonomskog statusa.

Ovoga puta, istraživači su otkrili da je kod svih ovih etničkih grupa, a među onima sa niskim SES -om, redovna konzumacija oraha - prvenstveno kikirikija, ali i orašastih plodova - uspješno povezana sa "smanjenom ukupnom smrtnošću i kardiovaskularnim bolestima". Štoviše, „konzumacija orašastih plodova, posebno kikirikija s obzirom na njihovu opću dostupnost, može se smatrati isplativom mjerom za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja“.

U američkoj studiji, grupa s najvećim nivoom konzumiranja orašastih plodova imala je 21 posto manji rizik od smrti, a u kineskoj studiji, odgovarajuća grupa imala je 17 posto manji rizik od smrti.

"Ovo je posmatračka studija i moglo bi doći do zbunjujućih faktora", rekao je za New York Times viši autor rada, dr Xiao-Ou Shu. "Ali iz naše studije i prethodnih studija, dokazi su prilično jaki da je kikiriki koristan za zdravlje srca."


40 najgorih namirnica za vaše srce, prema kardiolozima i dijetetičarima

Budite srčani: Ono što je na vašem tanjuru može pomoći u održavanju vašeg srčanog kapaciteta. & ldquoHrca zdrava za srce sadrže hranjive tvari za koje se pokazalo da imaju koristi za kardiovaskularni sistem ili smanjuju rizik od razvoja srčanih bolesti snižavanjem 'lošeg' LDL kolesterola i triglicerida u krvi, snižavanjem krvnog tlaka, kontrolom tjelesne težine i/ili poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, & rdquo kaže Rania Batayneh, MPH, vlasnik Osnovna prehrana za vas i autor Dijeta Jedan Jedan Jedan.

Omega-3, kalij, kalcij, magnezij, vlakna, fitonutrijenti i antioksidansi zaslužuju vrhunske ocjene u ovim kategorijama, što čini mediteransku prehranu i DASH dijeta najbolji izbor za one koji žele održati ili poboljšati zdravlje srca.

Nauka podržava ovu premisu: jelovnik usredsređen na proizvode, integralne žitarice, orahe i pasulj, plus malo mlečnih proizvoda i masti zdravih za srce može pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti za otprilike trećinu, prema studiji iz 2016. Časopis Američkog koledža za kardiologiju. Dakle, koje namirnice dobivaju zeleno svjetlo od dijetetičara, a koje crveno? Evo 40 najgorih namirnica za vaše srce.

Odbaci robe. "Čak i manje masne verzije suhomesnatog mesa sadrže konzervans natrij nitrat", kaže Suzanne Fisher, RD, LDN, osnivačica Fisher Nutrition Systems u Cooper Cityju na Floridi.

Nitrati se mogu povećati unutrašnja upala, a "kronična upala ima direktnu vezu s razvojem ateroskleroze", ukrućenjem ili sužavanjem arterija, dodaje ona.

Još jedna opcija suhomesnatog mesa povezana je s narezkom: franaci.

& ldquoVrli psi i kobasice mogu biti bogati zasićenim mastima. Čak su i opcije s niskim udjelom masti obično pune soli. Važno je paziti na unos natrijuma, jer više natrijuma u ishrani često dovodi do povišenog krvnog pritiska, kaže rtaquo Batayneh.

Isto vrijedi i za pečene ptice u supermarketima, a one često sadrže daleko više natrija i zasićenih masti od vaših tipičnih domaćih peradi, ako ih kupite potpuno začinjene i s kožom.

Ispecite sami kod kuće (isprobajte naš Ultimate Pečeni integralni pileći recept!) Kako biste kontrolirali količinu dodanog natrija ili potražite nezačinjenu piletinu i uklonite kožu kako biste smanjili zasićene masti.

Možda biste htjeli poljuljati svoju strategiju začina jer su mnoge one kupljene u trgovini pune dodanog šećera i/ili natrija.

"Kečap je takođe veoma bogat natrijumom", kaže Juan Rivera, dr. Med, kardiolog u Miamiju na Floridi i glavni medicinski dopisnik za Univision Network i autor Mojito dijeta.

Samo dvije kašike sadrže 320 miligrama natrijuma i 14 procenata do preporučene dnevne granice 2.300 miligrama, preporučuje Američko udruženje za srce. Osim toga, može se pohvaliti sa osam grama šećera po obroku od dvije žlice.

U vestima o začinima, najbolje je za vaše srce da se klonite (ili zapalite) sosa na vašem jelu. Nekoliko žlica tipične sorte bočica sadrži oko 310 miligrama natrija. Potražite Tessamae & rsquos ili Annie & rsquos za malo manje natrijuma i manje dodanih šećera, ili još bolje: napravite sami i začinite po ukusu.

Oko 70 posto naše ukupne potrošnje natrija dolazi iz hrane koju nađemo u pakiranjima ili jedemo u restoranima. Još 15 posto prirodno se nalazi u sastojcima. No, tako ostaje još 15 -ak posto natrija koje potpuno kontroliramo dodavanjem samih sebe, bilo pomoću soljenke na stolu ili žlicom u recepte.

Započnite dodavanjem polovice onoga što recept zahtijeva, pa povećajte opseg kako biste koristili samo ono što vam je potrebno. Kako se ne biste dodatno navikli iz navike, ostavite sol u kuhinji i donesite je na stol samo ako vam zatreba nakon prvog zalogaja.

Ono što prelive za salatu sa smanjenim udjelom masti čini srčanim zločinom je to što su zapravo skriveni izvori šećera i soli, kaže Fisher.

& ldquoKada se ukloni mast, obično se dodaje šećer kako bi se održao okus i tekstura, & rdquo kaže ona. Samo zato što ima nisko unos masti ili kalorija, ne znači da je zdravo.

& ldquoPreporučujem svojim klijentima da gledaju dalje makronutrijenata. Čak i kada se makroi savršeno uklapaju u ono što se tradicionalno preporučuje za nivo masti, ugljikohidrata i proteina, dijeta može biti manja u ishrani, kaže rdquo Fisher. & ldquoNa primjer, jesu li izvori ugljikohidrata visoko prerađeni i imaju malo vlakana? Je li protein mršav? Je li debelo srce zdravo? & Rdquo

Čak i gore od smanjene masnoće je neprirodno nulto masno. & ldquo Pakirana hrana bez masti nekad se reklamirala kao zdrava opcija za pojedince koji žele smršati i održati zdraviji način života ", kaže rdquo Fisher. Ne više.

Dobro pravilo: Izbjegavajte bilo koji proizvod koji obično nema masnoću. Ono što nema u mastima, nadoknađuje u šećeru.

& ldquoPročitajte etikete hrane i popis sastojaka da biste utvrdili da je mnogo grama šećera možda dodano kao zamjena za masnoću. Mnoge vrste prirodnih masti su zdrave i promoviše sitost, što dugoročno može smanjiti žudnju i prejedanje, & rdquo nastavlja ona.

Potražite potpuno prirodan, punomasni orašasti maslac bez šećera za odličan izvor mononezasićenih masti zdravih za srce. & ldquoMaslaci od kikirikija s niskim udjelom masti obično sadrže istu količinu kalorija kao i njihovi uobičajeni pandani. Opet, vi i rsquore mijenjate masti za šećer, "kaže rdquo Fisher.

Lista sastojaka trebala bi glasiti: & ldquoKikiriki, sol. & Rdquo & Fisquoll ćete zaraditi bonus bodove od Fishera ako uočite ili sameljete staklenku koju ste & rsquos napravili samo s orašastim plodovima (drugim riječima, bez dodatnog natrijuma).

U drugom primjeru & ldquo nisu sve masti loše, & rdquo još jednom pogledajte nutritivnu oznaku vaših hladnih žitarica. Ima li više od osam grama šećera po obroku kako bi nadoknadilo niski udio masti? Preskoci.

& ldquoDijetalna mast bila je neprijatelj toliko godina. Sada se većina stručnjaka slaže da prehrana s visokim udjelom šećera može biti jednako velika prijetnja doprinoseći pretilosti, upali, visokom kolesterolu i dijabetesu, od kojih su faktori rizika za srčane bolesti, kaže rtaquo Batayneh.

Nisu sva mlijeka od oraha jednaka. & ldquoAromatizovano i zaslađeno zamene za mleko linija supermarketa, što otežava odabir najzdravije opcije ", kaže rdquo Fisher.

Ona predlaže uzimanje kardio-zaštitnog mlijeka od oraha, poput nezaslađenog bademovog mlijeka. Dodaci, poput arome čokolade i vanilije, mogu brzo povećati kalorije.

Više pržene hrane, više problema. Učesnici studije koji su konzumirali veće količine pržene hrane imali su veći rizik od smrti od koronarne arterijske bolesti, kako je prijavljeno u Američki časopis za kliničku prehranu.

& ldquoKonvencionalne metode prženja mogu uključivati ​​ulja koja sadrže trans masti, vrstu masti za koju se pokazalo da podiže lošu vrstu kolesterola, a snižava dobru vrstu, kaže rdaquo Batayneh.

Trans masti su u posljednjih nekoliko desetljeća postale popularne zbog njihove sposobnosti da se iznova i iznova koriste u komercijalnim fritezama, ali sada kada njihove prave nutritivne boje izlaze na vidjelo, Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) je zabranio njihovu upotrebu. Restorani i proizvođači hrane imaju rok do 1. januara 2020. da ih potpuno ukinu.

Međutim, to nije samo izudarana i pržena ptica koja vam teško pada na tiketu. Visoka razina konzumacije krumpira povezana je s povećanim rizikom od hipertenzije i dijabetesa tipa 2 u znanstvenim istraživanjima. I prženje paprike donosi jedan-dva udarca vašem zdravlju srca.

Povećane porcije čipsa povećane su na kilograme od bilo koje druge hrane (uključujući slatka pića, prerađeno meso i crveno meso) u a New England Journal of Medicine studija.

Uz dovoljno kalorija & mdash160 kalorija po obroku za 15 Lay & rsquos& mdashchips imaju malo vlakana i proteina, a nude dobar stres natrijuma.

Veličina obroka i šećeri mogu biti varljivi u ovim gutljajima. & ldquoŠta bi moglo izgledati zdravije od voćnog smoothieja? U teoriji bi trebali biti zdravi, osim ako ne računate koliko grama šećera zapravo konzumirate, & rdquo Fisher napominje.

Razmislite koliko je komada voća potrebno iscijediti jednu punu čašu soka. & ldquoPlus, pijući voće umjesto da ga jedete cijelog, gubite esencijalna vlakna koja bi mogla pomoći u normalizaciji povišenih lipida u krvi & mdasha ključni faktor rizika od srčanih oboljenja, "kaže rdquo Fisher.

Isto vrijedi i za zelene sokove, kaže Fisher. Ako se ipak odlučite za jedan, imajte na umu veličinu porcije. Većina boca i šoljica za restoran napravljene su za jednu, ali najvjerojatnije sadrže dvije ili više porcija. & ldquoOvo udvostručavanje ili utrostručenje kalorija i grama šećera koje možda pijete u jednoj sjednici, & rdquo kaže ona

Iako rasponi natrijuma mogu varirati, većina bujona sadrži najmanje 500 miligrama natrijuma po šolji. Pomiješajte druge slane sastojke i u jednoj ćete porciji postići više od jedne trećine dnevnog unosa natrija.

& ldquoKonzerirane juhe su izuzetno bogate natrijem, što može povisiti krvni tlak kod svih i pogoršati stanje osoba sa zatajenjem srca, kaže rdquo Rivera.

Veggies can pasti pod istu zamku.

& ldquoOvo se ne odnosi na sve konzervirano povrće, u stvari neko može biti odličan dodatak vašim sedmičnim obrocima! Međutim, neki proizvodi od povrća iz konzerve pakirani su s viškom dodanog natrija koji može uzeti povrće bez soli i učiniti da ima više od prerađene grickalice “, kaže Jenna A. Werner, R.D., kreatorica Happy Slim Healthy. & ldquoUvijek savjetujem svoje klijente: pročitajte te oznake. & rdquo

Iako ovi sitno-mršavi cvjetni pupoljci gotovo da ne sadrže kalorije, mogu povećati nivo natrija u vašem pecivu i loxu ili jelu s roštilja brzo. Pošto dolaze ukiseljeni u slanoj salamuri, samo

Ponekad je dobro biti običan mdaša u običnom grčkom jogurtu. "Voćni jogurti mogu sadržavati više od šest žličica šećera po obroku. Bolji izbor je kupiti običan grčki jogurt i pomiješati ga sa vlastitim svježim ili smrznutim nezaslađenim voćem", kaže Fisher. "Voće će opskrbiti vlaknima i fitonutrijentima koji nedostaju prethodno miješanom voćnom jogurtu."


1 od 14

Najzdravi orasi za mršavljenje

Bademi, indijski orasi, pistaći

Svi orasi su približno jednaki u smislu kalorija po unci, a umjereno su svi zdravi dodaci bilo kojoj dijeti. "Njihova mješavina omega-3 masnih kiselina, proteina i vlakana pomoći će vam da se osjećate sito i potisnuti apetit", kaže Judy Caplan, RD, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.

Najniže kalorični orasi od 160 po unci su bademi (23 oraha 6 grama proteina, 14 grama masti) indijski orah (16 do 18 oraha 5 grama proteina, 13 grama masti) i pistaći (49 oraha 6 grama proteina, 13 grama masti). Izbjegavajte orahe pakirane ili pečene u ulju, jedite ih sirove ili suho pečene, kaže Caplan. (Pečeni orasi možda su zagrijani u hidrogeniziranim ili omega-6 nezdravim mastima, dodaje ona, ili na visokim temperaturama koje mogu uništiti njihove hranjive tvari.)


Šta biste trebali znati o maslacu od kikirikija i kolesterolu

Maslac od kikirikija jedno je od obilježja udobne hrane, od sendviča s maslacem od kikirikija i želea u školi do okusa i sadržaja maslaca od kikirikija u svakom pecivu koje možete zamisliti. Savršen je spoj slanog i slatkog za užinu.

Klinika Cleveland je neprofitni akademski medicinski centar. Oglašavanje na našoj web stranici podržava našu misiju. Ne podržavamo proizvode ili usluge klinike koja nije Cleveland. Politika

Ali koliko je maslac od kikirikija zdrav i, uprkos našoj ljubavi prema njemu, postoji li zaista nešto previše?

Je li maslac od kikirikija dobar za vas?

Nažalost, maslac od kikirikija nije#8217t dobar za vas — barem u količinama koje smo navikli konzumirati. Maslac od kikirikija sadrži proteine, dobre mononezasićene i polinezasićene masti i sadrži snažan antioksidans vitamin E, magnezij za izgradnju kostiju, kalij i vitamin B6.

Problem je u tome što mnogi od nas previše jedu. Bilo da ga posipate po kruhu ili jedete po žlicu, maslac od kikirikija definitivno je grickalica s kojom pretjerujemo.

Nedostatak umjerenosti, te velike količine, mogu imati negativan utjecaj na naše zdravlje, kaže kardiolog, dr. Med. I razgovarali smo s njim detaljnije o maslacu od kikirikija i o tome da li je to nešto u čemu možete uživati, bez krivice.

Ima li maslac od kikirikija holesterola?

Doktor Bruemmer kaže da nema pravog sadržaja kolesterola u sendviču s maslacem od kikirikija i želeom pa je, opet, umjereno maslac od kikirikija umjeren. "Malo putera od kikirikija nije najgora stvar", dodaje on.

No, iako vam to može odahnuti, to ne znači da ne postoje drugi aspekti namaza za užinu koji ga čine nezdravim, osobito u većim količinama.

"Ipak, većina ljudi ne konzumira samo malo", nastavlja on. “Mnogim ljudima će uzeti žlicu i odjednom pola staklenke nestane. Dve žlice maslaca od kikirikija sadrži nekoliko grama zasićenih masti, ali kada pojedete pola staklenke, to postaje problem. ”

“Maslac od kikirikija obično ima dobru količinu i zasićenih i nezasićenih masti. Izuzetno je gust sa solju i bogat je kalorijama, "dodaje#," i mislim da bi me kalorije i šećer više zabrinuli. " Velike robne marke koje se kupuju u trgovinama mogu sadržavati i hidrogenirano ulje ili palmino ulje, melasu i kukuruzni sirup s visokom fruktozom.

Koliko kalorija ima u maslacu od kikirikija?

Zapravo, prosječna marica maslaca od kikirikija, kupljena u trgovini, kremasta i zrnasta, sadrži oko 190 do 200 kalorija po obroku, što je samo 2 žlice. Ne treba dugo da se to zbroji po žlicu.

Jedno pitanje kada su u pitanju djeca, dodaje dr. Bruemmer, je koliko bi previše maslaca od kikirikija moglo doprinijeti pretilosti djece. Prema CDC -u, oko 70% odraslih Amerikanaca ima prekomjernu težinu ili pretilost, a svako peto dijete u Sjedinjenim Državama ima predijabetes.

„I količina hrane i vrste hrane koju djeca konzumiraju su zabrinjavajući. Konzumira se mnogo ultra prerađene hrane ”, kaže on.

Šta je sa alternativama?

Postoje alternative, poput maslaca od badema i nutele, koje možete koristiti umjesto maslaca od kikirikija. No, jesu li oni zaista zdraviji od maslaca od kikirikija? Dr Bruemmer kaže ne.

"Mislim da nutella nije zdravija od putera od kikirikija", kaže on. Što se tiče drugih alternativa, poput bademovog maslaca ili maslaca od kikirikija sa smanjenom masnoćom, jednostavno zamjenjujete jednu komponentu (maslac od kikirikija) nečim što ima samo neznatno manje zasićenih masti, šećera ili soli.

I kod nemasnog maslaca od kikirikija kalorije su iste ili veće, zahvaljujući dodatnim sastojcima-obično šećeru-koje proizvođači dodaju kako bi poboljšali okus nakon uklanjanja masti.

“Ako je primarni cilj smanjenje vašeg kolesterola, mislim da bi primarna briga trebala biti smanjenje sadržaja zasićenih masti. Meso, maslac, sir, bogati su zasićenim mastima “, kaže on. "Smanjivanje broja njih, uključujući maslac od kikirikija, trebao bi biti krajnji cilj u smanjenju toga."

Možete uzeti u obzir i prirodni maslac od kikirikija, kaže registrirana dijetetičarka Julia Zumpano, i ništa drugo osim kikirikija na popisu sastojaka na etiketi uvijek možete dodati malo soli za okus. Izbjegavajte marke s dodanim šećerima, mastima, solju, konzervansima i čokoladom. Obavezno pročitajte popis sastojaka kako biste bili sigurni da “prirodni ” maslac od kikirikija ne pokušava ’t uvući i druge aditive.

Marke prirodnog maslaca od kikirikija imaju upola manje šećera od tradicionalnog maslaca od kikirikija, a prirodna, zdrava monozasićena mast pomaže vam da se osjećate sito i sito.


Dakle - šta je najzdraviji maslac od orašastih plodova za jesti?

Svi oni! Bilo koja vrsta oraha može biti dio zdrave, uravnotežene prehrane, pa tako i svaki maslac od oraha. I dok maslac od kikirikija, maslac od badema, maslac od pistaća ili maslac od indijskog oraha isporučuju neke od najboljih hranjivih sastojaka za#-2014, svi su niži u kalorijama i masnoćama, a više u proteinima i vlaknima. ova četiri. Cilj je da u svoju ishranu unesete različita maslaca od orašastih plodova, jer se svaki od njih može pohvaliti svojom jedinstvenom bojom, teksturom i ukusom koji lako mogu oživjeti jelo.  


Evo abecednog popisa uobičajenih ulja za kuhanje koja sadrže više & ldquobetter-for-you & rdquo masti i manje zasićenih masti.

  • Canola
  • Kukuruz
  • Maslina
  • Kikiriki
  • Safflower
  • Soja
  • Suncokret

Mješavine ili kombinacije ovih ulja, koja se često prodaju pod imenom & ldquovegegetable oil, & rdquo i sprejevi za kuhanje napravljena od ovih ulja također su dobar izbor. Neka specijalna ulja, poput avokada, sjemenki grožđa, pirinčanih mekinja i sezama, mogu biti zdravi izbori, ali mogu koštati malo više ili ih je teže pronaći.

Općenito, birajte ulja s manje od 4 grama zasićene masti po žlici i bez djelomično hidrogeniziranih ulja ili trans masti.

Možda ćete otkriti da neka ulja imaju osebujne okuse, pa isprobajte različite vrste da biste otkrili koja vam se sviđaju. Također, neka ulja su bolja za određene vrste kuhanja od drugih, pa ćete možda htjeti imati više vrsta u svojoj smočnici.


12 zdravih alternativa maslacu od kikirikija

Svako ko je sa mnom ručao zna koliko volim puter od kikirikija. (Cijela staklenka Jifa može ili ne mora nestati iz sjedišta Greatista u jednom popodnevu.) Ali oni sa alergijama na kikiriki ili oni koje je okusila žlica neba mogu i dalje učestvovati u svečanostima. Ovdje smo & rsquove zaokružili popis od 12 zdravih zamjena za maslac od kikirikija, od maslaca od badema (duh) do susamovog tahinija (recite što?). Zato se nemojte brinuti o tome da kažete sayonara Skippyju & mdash saznajte kako koristiti ove zamjene PB -a odmah.

Bez kikirikija, molim

Prije nego što prenesemo kikiriki, hajde da pogledamo šta se zaista dešava u toj tegli. Dvije žlice maslaca od kikirikija imaju oko 190 kalorija, 16 grama masti (3 grama zasićene masti), 8 grama proteina i tri grama šećera. I dok je maslac od kikirikija odličan izvor omega-6 masnih kiselina, važan za jake kosti, metabolizam i reproduktivno zdravlje, nije ionako sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, koje pojačavaju rad mozga, sprječavaju bolesti i smanjuju upalu .Nema previše razlike između prerađenog i prirodnog maslaca od kikirikija, iako specifični sastojci u bilo kojoj staklenci ovise o marki. Prirodni maslac od kikirikija sadrži kikiriki plus bilo koju kombinaciju soli, šećera i ulja, dok prerađeni maslac od kikirikija obično uključuje sve te sastojke. Ali čuvajte se maslaca: 2008. više od tri miliona Amerikanaca imalo je neku vrstu alergije na orahe. Alergija na kikiriki može značiti različite stvari različitim ljudima, često uključujući osip, svrbež, povraćanje, a u nekim situacijama i anafilaksiju i smrt. Ljekari često savjetuju pacijente alergične na kikiriki da za svaki slučaj izbjegavaju sve orašaste plodove. Ali kikiriki su zapravo mahunarke, pa se drugi ljudi alergični na kikiriki mogu slobodno kretati po prolazu oraha u supermarketu. (Mogu uživati ​​i u većini drugih mahunarki, poput pasulja i graška.) Bez obzira na razlog izbjegavanja kikirikija, postoji čitav niz jednostavnih, kreativnih načina da se P zamijeni PB.

Slom maslaca

Svi ovi maslaci mogu zamijeniti kikiriki u sendvičima, smoothiejima, doručcima, pecivima i drugo. A njihovo pravljenje je lakše nego što mislite i samo pomislite: Samo zdrobite orahe ili sjemenke u blenderu ili procesoru hrane dok ne formiraju glatku pastu. (Svaki se recept malo razlikuje, pa pojedinosti pogledajte u nastavku.) Ovdje smo dobili rsquove uzbudljive ideje za recept, plus detalje o prehrani (sve za 2 žlice), mada je važno napomenuti da svaka marka oraha i maslaca od sjemenki može malo dodati različitih sastojaka. Počnite maslati sada!

Nut Butters

1. Badem Nutritivne činjenice: 190 kalorija, 18 g masti (2 g zasićene masti), 7 g proteina Maslac od badema & rsquos dobar je izvor omega-6 masnih kiselina i bolji izvor omega-3 masnih kiselina od maslaca od kikirikija. Prednosti: Bademi su nutritivno najgušći orasi, što znači da imaju najveću koncentraciju hranjivih tvari po kaloriji i unci. Govorimo o kalijumu, kalcijumu, vitaminu E, magnezijumu, fosforu, i gvožđe. Druge studije otkrile su da žvakanje badema (barem sirova sorta) može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i & ldquobad & rdquo kolesterola, poznatog i kao LDL bademi koji imaju neutralni učinak na profile lipida u serumu: meta-analiza nasumičnih ispitivanja. Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Hartford Hospital Evidence-Based Practice Center, University of Connecticut, Hartford, Connecticut. Časopis Američkog udruženja za dijete. 2009. maj109 (5): 865-73. . DIY: Ovaj recept za maslac od sirovog badema zahtijeva samo bademe, med i sol. Sweet! PB zamjenski recept: Umjesto smoothieja za doručak od banane s maslacem od kikirikija, protresite ga smoothiejem od maslaca od badema.

2. Kokos Nutritivne činjenice: 180 kalorija, 18 g masti (16 g zasićene masti), 2 g proteina Kokos nudi minimalno omega-6 i jedva imalo omega-3 masnih kiselina. Prednosti: Tisućama godina ljudi su žvakali ovaj orašasti plod zdrav za srce koji podržava imunološki sistem, ubrzava metabolizam, pa čak može pomoći u sprječavanju bakterijske infekcije Kokos (Cocos nucifera L .: Arecaceae): u promociji zdravlja i prevenciji bolesti. DebMandal, M., Mandal, S. Odsjek za fiziologiju i biofiziku, Medicinski fakultet i bolnica KZK -a, Jadavpur, Kolkata, Indija. Asian Pacific Journal of Tropical Medicine 20114 (3): 241-7. . Cons: U porciji kokosovog maslaca nema previše proteina, a sadržaj zasićenih masti prilično je visok. Zato svakako rasporedite ograničenu količinu na obogaćeni kruh ili neki drugi odličan izvor proteina. DIY: Osušeni, nezaslađeni kokos & rsquos sve što vam je potrebno za ovaj jednostavan recept. Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Umjesto palačinki s maslacem od kikirikija, udarite verziju kokosovog maslaca po stolu.

3. Lješnjak Nutritivne činjenice: 180 kalorija, 17 g masti (1 g zasićene masti), 4 g proteina Kao i maslac od kikirikija, lješnjaci su dobar izvor omega-6 masnih kiselina, ali don & rsquot ne nude previše omega-3. Prednosti: Poznati i kao ldquofilberts, & rdquo lješnjaci prepuni su dobrih stvari: proteina, vlakana, vitamina E, bakra i mangana. Cons: Problem je u tome što porcija maslaca od lješnjaka ima otprilike polovinu količine proteina u maslacu od kikirikija, pa uparite maslac s pojačanom tjesteninom (pogledajte donji recept) ili drugom prehrambenom namirnicom punom proteina. DIY: Lješnjaci i više lješnjaka sve su što je potrebno za ovaj jednostavan recept. Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Za vrhunski ukus tjestenine s maslacem od kikirikija, umjesto toga probajte tjesteninu s maslacem od lješnjaka.

4. Macadamia Nutritivne činjenice: 230 kalorija, 24 g masti (4 g zasićene masti), 2 g proteina Orasi makadamije imaju mnogo više omega-6 nego omega-3, mada ne toliko masnih kiselina kao puter od kikirikija. Prednosti: Od svih sorti oraha, Miss Mary Macadamias sadrži najveću koncentraciju mononezasićenih masti (dobro za srce). Zapravo, istraživanja pokazuju da žvakanje oraha makadamije može pomoći u sprječavanju bolesti koronarnih arterija. Konzumacija oraha makadamije povoljno utječe na faktore rizika za nastanak bolesti koronarnih arterija kod osoba s hiperkolesterolemijom. Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Nutraceuticals Research Group, Škola biomedicinskih nauka, Fakultet zdravlja, Univerzitet Newcastle, Callaghan, NSW, Australija. Lipidi 200742 (6): 583-7. . Cons: Iako su dobre vrste, makadamije su i dalje prilično bogate mastima, stoga pokušajte ne prelaziti veličinu obroka od 2 TBS. Također sadrže relativno malo proteina, pa povećajte nutritivnu vrijednost mlijekom, pojačanim kruhom ili čak zobenom kašom. Uradi sam: Uz samo malo javorovog sirupa, puter od makadamije je ukusna paleo poslastica. PB zamjenski recept: Učinite kolačiće od maslaca od kikirikija malo klasičnijim, umjesto toga koristite maslac od oraha makadamije.

5. Pecan Nutritivne činjenice: 213 kalorija, 20 g masti (2 g zasićene masti), 4 g proteina Pekan orah ima 20 puta više omega-6 nego omega-3 masnih kiselina. Prednosti: Ukratko, to je poput trgovine vitaminima (i mineralima). Pekan orasi su prepuni vitamina A, B i E, plus magnezij, kalij i tona vlakana. Studije su otkrile da orah od oraha može pomoći u snižavanju nivoa holesterola Pekan snižava holesterol lipoproteina niske gustine kod ljudi sa normalnim nivoom lipida. Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Odsjek za porodične i potrošačke nauke, Državni univerzitet New Mexico, Las Cruces. Journal of American Dietetic Association 2000100 (3): 312-18. . Cons: Pekan ima malo više masti od maslaca od kikirikija, pa razmislite o ograničavanju unosa na 2 TBS (primamljivo kao što je pojesti cijelu staklenku u jednoj sjednici). DIY: Prepecite orahe pre miješanja & rsquoem pa dodajte malo cimeta i soli. Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Kikiriki puter na tostu? Pa jučer. Ostatak stola za doručak impresionirajte maslacem od oraha na banana kruhu.

6. Pistać Nutritivne činjenice: 180 kalorija, 13 g masti (1,5 g masti), 6 g proteina Pistaći su također mnogo bolji izvor omega-6 masnih kiselina od omega-3. Prednosti: Ovi orašasti plodovi puni su vlakana i kalija, te više proteina od većine drugih sorti oraha. Neka istraživanja čak sugeriraju da pistaći mogu sniziti kolesterol i povećati razinu antioksidansa. Učinak prehrane s pistacijama na parametre lipida, endotelnu funkciju, upalu i oksidativni status: prospektivna studija. Sari, I., Baltaci, Y., Bagci, C., et al. Kardiološki odjel, Univerzitet Gaziantep, Medicinski fakultet, Gaziantep, Turska. Ishrana Pistaći orasi smanjuju trigliceride i tjelesnu težinu u poređenju sa užinom od rafiniranih ugljikohidrata kod gojaznih osoba na 12-tjednom programu mršavljenja. Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. Centar za ljudsku prehranu, Los Angeles, CA. Časopis Američkog koledža za ishranu. 2010. jun: 29 (3): 198-203. . Uradi sam: Za staklenku punu slatkoće sa proteinima skuhajte pistacije i bademe, a zatim ih pomiješajte s malo o & rsquo šećera. Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Isprobajte talijanski zaokret na klasičnom PB & ampJ sa sendvičem od maslaca od pistaća i sušenih trešanja.

7. Soja Nutritivne činjenice: 200 kalorija, 14 g masti (2 g zasićene masti), 10 g proteina Iako su bolji izvor omega-3 maslaca od kikirikija, sojini orasi su takođe bolji izvor omega-6 od omega-3 masnih kiselina. Prednosti: Sojini orasi nude veliku dozu proteina (čak i više od putera od kikirikija!) I svih esencijalnih aminokiselina. Osim toga, izoflavoni u proizvodima od soje mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti i raka. Uradi sam: Pomiješajte te orahe i dodajte malo EVOO -a za domaću poslasticu. PB zamjenski recept: Vreme za užinu! Zamijenite maslac od kikirikija na tostu sa sojinim maslacem na engleskom muffinu.

8. Orah Nutritivne činjenice: 174 kalorije, 17 g masti (10 g zasićene masti), 3 g proteina Orasi su odličan izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina (iako unose više omega-6). Prednosti: Do prozora, do oraha. Potražite unutar omotača antioksidanse i vitamine i minerale koji mogu poboljšati zdravlje krvnih žila i pomoći u smanjenju upale. Protiv: Orasi su prilično bogati zasićenim mastima i siromašni bjelančevinama, pa razmislite o tome da ograničite veličinu posluživanja i po vrhu pospite neke druge orahe bogate proteinima, poput pistacija. Uradi sam: Koristite sirove, namočene ili prepržene orahe, ovisno o stupnju hrskanja za kojim žudite. Zatim ih izmiksajte u kuhaču i pospite medom i cimetom. Njam. Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Mrkva umočena u maslac od oraha izgleda toliko sofisticiranije od mrkve i staklenke PB -a.

Seed Butters

9. Indijski orah Nutritivne činjenice: 160 kalorija, 14 g masti (4 g zasićene masti), 4 g proteina Iako indijski oraščići imaju nešto više omega-3 moći od maslaca od kikirikija, oni ne pakiraju toliko omega-6. Prednosti: Možeš li ca-shew? Indijski orasi sadrže tone važnih vitamina i minerala, uključujući željezo, magnezij, cink, bakar, fosfor i mangan. Orašasti plodovi mogu također smanjiti razinu triglicerida, posebno važno za one s dijabetesom. Hidroetanolni ekstrakt oraha (Anacardium occidentale) i njegovo glavno jedinjenje, anakardinska kiselina, stimuliraju apsorpciju glukoze u mišićnim stanicama C2C12. Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Laboratorija za prirodne zdravstvene proizvode i metaboličke bolesti, Odsjek za farmakologiju i Centar za istraživanje dijabetesa u Montrealu, Univerzitet & eacute de Montr & eacuteal, Montr & eacuteal, Qu & eacutebec, Kanada. Molecular Nutrition and Food Research 201054 (12): 1753-62. . Cons: Indijskim oraščićima malo nedostaje u odjelu proteina, pa svakako u obrok dodajte čašu obranog mlijeka ili neki drugi izvor proteina. Uradi sam: Sirovi indijski orah izmrvite u blenderu, a zatim dodajte ulje, šećer i sol. PB zamjenski recept: Recite barovima od granole s maslacem od kikirikija da krenu na pješačenje i umjesto toga dovedite ove granole sa trešnjevim indijskim orahom.

10. Bundeva Nutritivne činjenice: 180 kalorija, 14 g masti (4 g zasićene masti), 10 g proteina Sjemenke bundeve sadrže više omega-6 masnih kiselina nego omega-3. Prednosti: Nakon što je Noć vještica došla i otišla, ova superhrana i dalje čini odličnu užinu u bilo kojem obliku. Njegove najbolje prednosti uključuju tonu proteina (više od maslaca od kikirikija), vlakna, kalij i beta-karoten, nutrijent povezan s jačanjem imunološkog sistema. Uradi sam: Sameljite sjemenke bundeve, premjestite ih u kuhač, zatim dodajte maslinovo ulje, med i sol. Recept za zamjenu maslaca od kikirikija: Narandžasto, drago ti je da si se probudio za doručak? Preskočite kikiriki i kašiku kašike bučinog maslaca u činiji ovsene kaše.

11. Susam (Tahini) Prehrana: 170 kalorija, 16 g masti (2 g zasićene masti), 6 g proteina Kao i puter od kikirikija, semenke susama pune su omega-6 masnih kiselina, a ne toliko omega-3. Prednosti: Sesame seeds are a great source of nutrients including calcium, magnesium, iron, vitamin B1, and fiber. Plus research suggests the seeds can lower cholesterol levels and help prevent cancer and heart disease Nutritional value of sesame seeds. Martinchik, A.N. Voprosy Pitaniia 201180(3):41-3. . Effects of dietary sesame seeds on plasma tocopherol levels. Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. University of Hawaii Cancer Research Center, Honolulu, HI. Nutrition and cancer 201139(1):66-71. . DIY: Toast the seeds put them in the food processor add vanilla extract, salt, and sugar. Voila! Peanut butter replacement recipe: Apples and peanut butter are cute, but grown-ups can snack on fresh fruit and sesame seed butter.

12. Sunflower Nutrition facts: 180 calories, 16g fat (2g sat fat), 6g protein Sunflower seeds don&rsquot offer much omega-3 fatty acids, but they&rsquore brimming with omega-6s. Prednosti: Here comes the sun(flower), a great source of magnesium and antioxidant vitamin E. DIY: Toast up those seeds and then blend them in a food processor. Peanut Butter Replacement Recipe: Take peanut butter oatmeal cookies to the next level and try your hand at sunbutter oatmeal cookies.


What Are The Side Effects Of Peanuts?

Peanuts may cause allergic reactions in some people due to the presence of two proteins – arachin and conarachin. The consumption of excess amounts of these legumes also leads to some adverse effects. Aflatoxin poisoning is another serious side effect of peanuts.

Possible aflatoxin contamination is a cause for concern. Serious aflatoxin poisoning can cause liver cancer and liver failure. It occurs in food products stored in conditions that promote fungal growth (37). You can prevent this by storing peanuts in a place with low humidity and temperature.

A study conducted by the Duke University Medical Center found that peanuts may cause potentially life-threatening allergic reactions in some individuals (38). If you develop an allergic response, please rush to the nearest emergency room immediately.

Peanuts contain phytates, which are compounds known to inhibit iron absorption. A study conducted by the University of Witwatersrand (South Africa) found that peanuts may inhibit iron absorption (39).

Zaključak

Peanuts are nutrient-rich legumes with many health benefits. They contain numerous vitamins, minerals, and plant compounds that may help treat several ailments. Peanuts may also help promote heart health, aid weight loss, and prevent gallstones. However, these nuts are high in calorie content. Excess consumption of peanuts may cause some adverse effects like aflatoxin poisoning, allergic reactions, and inhibited iron absorption. Hence, limit the intake of peanuts and consult your doctor in case of any side effects.

Expert’s Answers For Readers’ Questions

How many peanuts does an ounce have?

An ounce of peanuts contains about 28 nuts.

Absolutely. But, ensure you get them from reputed commercial brands. Check for mold growth and store them in a cool and dry place.

Peanuts should not be considered a part of a ketogenic diet. They are considered legumes, and legumes aren’t recommended on a ketogenic diet.

What are peanuts called in different languages?

Peanuts are called miseria in Spanish, moong phalee in Hindi, cacahuetes in French, and erdnusse in German.


Mistake 2: You’re Choosing Reduced-Fat Peanut Butter

"Reduced-fat" may sound like the healthier choice if you think fat is bad for weight loss, but this isn't the case here. Peanut butter alone can't burn body fat, but peanuts are chock-full of healthy unsaturated fats, which are filling, heart-healthy and anti-inflammatory.

Another problem with reduced-fat peanut butter is it might give you license to eat more knowing that it's "reduced fat." (Research has shown that when you think you're eating something sensible, your levels of the feel-full hormone ghrelin don't jump up as high as they do when you eat something you deem indulgent, per a July 2011 study in ​Healthy Psychology​.)

Plus, when you compare a serving of reduced-fat peanut butter to regular peanut butter, there's not a big difference calorie-wise. Reduced-fat PB has just four fewer calories in 2 tablespoons, per MyFoodData.


Peanut Milk: The New Nut Milk You Haven't Tried But Should

If you haven&apost noticed, fewer and fewer Americans are drinking cow&aposs milk: Consumption of 2 percent, 1 percent, and skim milk dropped 6, 12, and 16 percent respectively between 2016 and 2017 alone, according to the United States Department of Agriculture. But walk through what was formerly the dairy aisle and one thing becomes clear: We&aposre living in an era of plenty when it comes to plant milk. According to the USDA, these "other liquid milk products" (aka dairy alternatives) spiked almost 24 percent in 2017. (More: Do the Benefits of Milk Outweigh the Downsides of Dairy?)

The latest addition to the alternative milk club is peanut milk, which is available for the first time ever in the U.S. thanks to a new "milking" process developed by Elmhurst, a former-dairy-turned plant-based-milk company. Milked Peanuts-and it&aposs chocolaty cousin Milked Peanuts with Chocolate-is currently available on Elmhurst&aposs website and is rolling out in grocery stores nationwide.

Peanut milk has previously been sidelined because it was too tricky to produce without risking contaminating all the other nut milks for people with peanut allergies. But the new process allows the company to process and package the peanut milk separately from their other nut milks.

So how does peanut milk stack up nutritionally? It depends on what you&aposre looking for. "We specifically took advantage of the protein and fat of the whole peanut," says Cheryl Mitchell, Ph.D., a food scientist at Elmhurst Milked. Elmhurst&aposs "Milked Peanuts" uses whole unprocessed peanuts from Georgia-each 8-ounce glass contains 31 peanuts. This results in a creamy milk without needing to add emulsifiers. (Note: Emulsifiers aren&apost necessarily bad for you, but they make it more difficult to get the maximum nutrition out of the nut-think of them as natural fillers or empty calories.)

Plain peanut milk weighs in at 6 grams of protein per serving (8 grams for the chocolate version), which is more than most nut milks, says Keri Gans, R.D., author of The Small Change Diet. Elmhurst&aposs peanut milk also contains antioxidants, vitamin E, and heart-healthy omega 3s.

Some downsides: "Peanut milk contains no vitamin D and only 2 percent of the recommended daily amount of calcium," says Gans. "Other nondairy alternatives far exceed this amount: almond milk has 45 percent of the RDA for calcium and 25 percent of the RDA for vitamin D." Peanut milk is also fairly high in calories, at 150 calories per 8-ounce serving. (Almond milk only has 30 to 60 calories per serving.)

It&aposs probably not a good idea to make peanut milk your main milk squeeze, says Gans. "Many people don&apost get enough calcium and vitamin D in their diet, and other alternative milk options are better sources," she says.

That said, it can be a kickass way to switch things up. "Milked Peanuts are an excellent replacement for dairy milk in almost every recipe application," says Mitchell. "The delicate and subtle peanut flavor makes it a perfect substitute for milk in cream sauces and soups." Peanut milk also makes great foam for a killer cappuccino, she adds. We&aposre betting it&aposd also be perfect with a little banana breakfast toast.


Pogledajte video: Tenesi kikiriki (Avgust 2022).